Una delle attività più importanti che possono accompagnare le terapie di onde d’urto per cellulite per portarci a capire come curare la cellulite in maniera drastica, sono sicuramente quelle della pratica di esercizi anticellulite in particolare i GAG che possono essere fatti anche comodamente da casa e da tutti.
Tralasciando attività di sport in generale che sono fondamentali, come il nuoto o la bici, ma anche le lunghe camminate con le quali è possibile ottenere buoni risultati, concentriamoci su metodi più abbordabili, perché comodi, soprattutto in periodi in cui frequentiamo molto la nostra casa. Occorre dire che spesso i cuscinetti sono da attribuire a tutto quello che va a formare volume inutile, come il grasso e la ritenzione idrica, quindi per ottenere miglioramenti, bisogna lavorare non solo sul tono muscolare, ma anche su una riduzione della ritenzione idrica e del grasso sottocutaneo tramite un’alimentazione bilanciata. Vediamo allora quali esercizi anticellulite praticare al meglio per contrastare la riduzione della cellulite.
Vi sono molti esercizi anticellulite efficaci, infatti di norma quando pratichi un’attività fisica o un esercizio, il tuo corpo libera degli ormoni tra cui soprattutto l’adrenalina, che provoca un aumento della forza ma anche del ritmo cardiaco, favorendo l’eliminazione delle cellule di grasso.
In questo articolo ci soffermeremo sul Circuito GAG per combattere la cellulite. Innanzitutto cosa significa GAG? GAG è l’acronimo di G= gambe A= addominali G= glutei.
Il GAG è quindi una tonificazione muscolare che si concentra sulla parte inferiore del corpo. Il lavoro coinvolge la cintura addominale (pancia e vita), i glutei (piccoli, medi e grandi glutei) ma anche le gambe (quadricipiti, adduttori), che sono le zone maggiormente esposte all’accumulo di adiposità localizzate e rappresentano un problema per il 90% delle donne.
Questo circuito è composto da 8 esercizi semplici ma impegnativi, che richiedono motivazione e concentrazione e che, fatti con costanza, ti daranno ottimi risultati. Il principio generale è quello di ripetere lo stesso movimento più volte, o di mantenere la posizione, per 30 secondi e poi concederti un tempo di recupero di 1 minuto tra un esercizio e l’altro.
La velocità di esecuzione deve essere sostenuta ma non massimale. A seconda della tua preparazione fisica, puoi realizzare tra 20 e 30 ripetizioni di ogni esercizio durante lo sforzo dei 30 secondi. Per darti il ritmo e rispettare i tempi di esecuzione e quelli di riposo, puoi utilizzare un cronometro. Dopo ogni sequenza, fai una pausa di qualche minuto e ripeti il circuito altre due volte.
Dopo 2 settimane, puoi passare a 4 ripetizioni. Per chi è super allenato: il circuito può essere realizzato con dei pesi alle caviglie per intensificare gli esercizi e i risultati. Per chi pratica già un allenamento aerobico: questo circuito è ottimo da realizzare 2 volte alla settimana per lavorare in modo più mirato sulle tue zone critiche.
Prima di Iniziare però rivolgiti ad un medico sportivo per un consulto sul tuo stato fisico e sull’attività più adatta a te. Inoltre dedica almeno 5 minuti al riscaldamento per preparare il corpo e la mente allo sforzo.
Scaldarsi prima stimola cuore e polmoni e li aiuta a raggiungere il loro funzionamento ottimale in previsione di esercizi intensi. Puoi fare una corsa sul posto o saltare alla corda, ma va bene anche la cyclette o il vogatore. infine concludi l’allenamento con esercizi di allungamento muscolare (stretching).
Vediamo gli Esercizi anticellulite nello specifico:
1 – Esercizio anticellulite: Step con la sedia
Esercizio mirato alla tonificazione delle gambe e dei glutei, è anche un esercizio cardio che fa salire la frequenza cardiaca.
Posizione di partenza: in piedi di fronte alla sedia, braccia distese lungo i fianchi. Porta il piede sinistro al centro della sedia. Da questa posizione spingi con il piede sinistro, sali sulla sedia e torna giù. Continua l’esercizio per 30 secondi con la stessa gamba. Braccia in opposizione al movimento delle gambe. Riposa un minuto e cambia gamba.
Raccomandazioni: nella salita, senti bene la spinta del tallone, le punte dei piedi sono leggere e il ginocchio non supera mai il piede, rimane sempre in asse sopra il tallone. Se hai problemi di equilibrio, per i primi allenamenti puoi usare un gradino più basso.
2 – Slanci
Questo esercizio utilizza la sedia come supporto ed è un ottimo allenamento per i glutei.
Posizione di partenza: in piedi di fronte alla sedia, appoggia ambedue le mani sul bordo della sedia. Gamba destra semi piegata e gamba sinistra distesa. Esegui una serie di slanci all’indietro con la gamba tesa per 30 secondi. Riposa per 1 minuto e cambia gamba. Cerca di dare ritmo all’esercizio.
Raccomandazioni: non ruotare mai il bacino ma cerca di mantenerlo parallelo alla sedia. Negli slanci cerca di mantenere la gamba parallela al pavimento. Addome attivo, pancia in dentro e schiena dritta ma non in estensione.
3 – Squat su una gamba
Questo esercizio mira alla tonificazione dei quadricipiti e dei muscoli del polpaccio.
Posizione di partenza: in piedi di fronte alla sedia, porta il piede sinistro al centro della sedia appoggiando solo il tallone. Gamba d’appoggio tesa. Piega la gamba destra eseguendo uno squat, portando le braccia davanti al busto. Torna nella posizione di partenza e ripeti il movimento per 30 secondi. Riposa 1 minuto e cambia gamba.
4 – Il plié
Posizione di partenza: in piedi, gira lo schienale dello sedia verso di te e appoggia le mani. Core attivo e busto dritto. Apri le gambe oltre la larghezza delle spalle e ruota le punte dei piedi a 45 gradi. Prendendo leggermente appoggio sulle mani, stacca i talloni da terra, gambe tese. Mantenendoti sulle punte, esegui un plié piegando ambedue le gambe. Il busto deve restare perpendicolare al pavimento. Torna su, distendendo le gambe e rimanendo sulla punte dei piedi.
Raccomandazioni: la sedia ti aiuta a mantenere l’equilibrio ma non aggrapparti! E’ la spinta che ti aiuta a risalire. E’ molto importante mantenere il busto dritto e gli addominali contratti. Nella discesa, le ginocchia piegandosi seguono la direzione delle punte dei piedi: mai spingerle in dentro! Contrai i glutei nella risalita.
5 – Affondo Bulgaro
E’ uno degli esercizi anticellulite migliori per lo sviluppo della parte posteriore delle gambe e dei glutei. Posizione di partenza: in piedi, schiena alla sedia, appoggia il dorso del piede sopra la sedia, gamba sinistra tesa. Esegui un affondo, portando il ginocchio destro perpendicolare al tallone, braccia in avanti per aiutare il movimento, e torna su. Esegui gli affondi con la gamba sinistra per 30 secondi. Riposa 1 minuto e cambia gamba. Nella risalita, spingi verso l’alto con la gamba d’appoggio senza estenderla completamente.
6 – Crunch inverso
Questo esercizio è ottimo per tonificare il retto addominale e soprattutto l’inserzione bassa degli addominali. Posizione di partenza: sistema un asciugamano o un tappetino a terra vicino alla sedia e sdraiati sulla schiena. Porta le braccia all’indietro e impugna le gambe della sedia. Inspira ed, espirando, stacca il bacino da terra spingendo le gambe verso il soffitto. L’oscillazione è minima, il bacino sale perché viene trazionato dall’addome, non devi sentire la fatica sulla schiena. Torna in posizione di partenza e ripeti il crunch inverso per 30 secondi. Raccomandazioni: non lavorare sulla velocità di esecuzione ma focalizza l’attenzione sulla corretta esecuzione. Quando impugni le gambe della sedia, contrai le braccia come se volessi avvicinarle l’una all’altra per contrastare la tendenza a tirare la sedia verso di te.
7 – Sequenza addominale per il muscolo retto
Questa sequenza fa lavorare in isometria il muscolo retto, che svolge la funzione di aiutare a piegarsi ed è quello che può formare la famosissima tartaruga.
Posizione di partenza: siediti sul bordo della sedia cercando di allungare il più possibile la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto. Sguardo dritto, braccia tese indietro, spalle basse, sentendo le scapole che si avvicinano, appoggia le mani alla seduta. Inspira ed, espirando, alza la coscia destra, flettendo il ginocchio più in alto possibile e mantenendo l’allungamento della colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa per 1 minuto e ripeti con l’altra gamba. Inspira ed, espirando, stendi la gamba destra, mantieni la posizione per 30 secondi. Riposa e cambia gamba.
Raccomandazioni: la difficoltà di questo esercizio sta nel mantenere la posizione corretta. E’ importante associare la respirazione all’allungamento. E’ altrettanto importante, durante lo sforzo, portare la pancia in dentro.
8 – Obliqui
Questa sequenza è ottima per far lavorare gli obliqui ma anche per allungare la colonna vertebrale. Gli obliqui sono spesso trascurati ma sono molto importanti perché aiutano a sostenere la colonna e ad avere una postura corretta.
Posizione di partenza: (fase1) siediti sul bordo della sedia cercando di allungare il più possibile la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto. Sguardo dritto, braccia tese indietro, spalle basse, sentendo le scapole che si avvicinano, appoggia le mani alla seduta. Inspirando ed espirando, porta la pancia in dentro e le ginocchia verso l’alto mantenendo le gambe piegate. Mantieni la posizione per 30 secondi. (fase 2) Riposa per 1 minuto e, tornando nella posizione precedente (ginocchia in alto), inspirando ed espirando, esegui con le ginocchia un twist portandole a destra e a sinistra. Esegui l’esercizio per 30 secondi.
Raccomandazioni: concentrati nel mantenere sempre la schiena dritta e la pancia in dentro. Quando esegui il twist, mantieni il busto dritto e fai forza sulle braccia.
Conclusioni
Ti abbiamo dato una carrellata di esercizi anti cellulite che puoi sfruttare comodamente da casa, puoi anche non svolgerli tutti è chiaro, misurali infatti secondo la capacità del tuo fisico di sopportare, e se non sei abituata, inizia a fare solo i primi tre esercizi, per poi aggiungerne ogni volta qualcuno in più, e ovviamente stai attenta!
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